Dicas para Prevenir Desidratação Durante Trekking

Entendendo a Desidratação no Trekking

Ei, galera, aqui é o Rafael Nomad. Já perdi a conta de quantas trilhas fiz pela Serra da Mantiqueira, pelo Jalapão e até umas travessias mais pesadas no sul do país. Uma coisa que aprendi na marra é que desidratação não avisa: ela te pega de surpresa, te deixa zonzo na subida e transforma uma caminhada prazerosa num sofrimento desnecessário.

desidratação no trekking acontece quando o suor leva embora água e sais minerais mais rápido do que você repõe, especialmente em subidas íngremes ou calor intenso. O corpo tenta se resfriar suando, mas se não hidratamos bem, a fadiga, a confusão mental e até acidentes por decisões ruins podem acontecer. Isso é ainda mais relevante com os verões cada vez mais quentes no Brasil, influenciados pelo El Niño. A prevenção é a chave para evitar esse perrengue e curtir as trilhas ao máximo.

Quantidades Certas: Planeje Sua Hidratação

Quando se trata de se hidratar corretamente em uma trilha, não existe uma única solução que sirva para todos. No entanto, algumas diretrizes práticas podem ajudar:

• Para trilhas de dificuldade média a difícil, o ideal é levar de 2 a 3 litros de água por pessoa por dia. Pense, por exemplo, no Caminho de Santiago, onde é recomendado beber 2 litros por dia distribuídos como: 3 copos 2 horas antes, 2 copos 15 minutos antes, e um copo a cada 40 minutos durante o percurso.
• Pré-trekking: É sugerido consumir de 5 a 7ml de água por kg de peso corporal cerca de 4 horas antes de iniciar o trekking — para alguém com 70kg, isso equivale a cerca de 350-490ml.
• Perdas típicas durante uma subida íngreme no verão podem fazer com que o corpo perca até 1-2% do peso em água por hora, e acima de 2%, a performance pode cair entre 10-20%.

Além disso, uma regra prática para se manter em mente é nunca passar por 15km de trilha sem água; em dias secos, como no Planalto Central, dobre essa quantidade para 1,5-3 litros extras.

Tendências Recentes e Consenso Atual

Estamos vivendo um tempo em que as tendências tecnológicas se misturam ao trekking de forma natural. Atualmente, o consenso tanto entre guias brasileiros quanto internacionais é o uso de isotônicos, seja caseiro ou comprado. Eles são eficazes para repor eletrólitos, o que previne cãibras e baixa pressão, e acabam sendo uma alternativa prática em relação à água pura.

Emergem ainda no cenário atual, aplicativos como Strava e Gaia GPS, que têm feito bastante sucesso ao integrar alertas de hidratação baseados em clima em tempo real. No Brasil, o ICMBio e parques nacionais começaram a exigir que, para trilhas guiadas, haja um plano de hidratação que é considerado crucial, e evitar o consumo de álcool antes do trekking virou um padrão, visto que ele pode aumentar a desidratação em 20-30%.

erros comuns de iniciantes no Trekking

Embora parte do aprendizado venha com a experiência, alguns erros são bastante evitáveis. Vi muita gente na Pedra do Baú com apenas 500ml de água para quatro horas de trilha, voltando zonza no caminho. Não espere sentir sede para começar a beber água — quando ela aparece, seu corpo já pode ter perdido mais de 1-2% dos fluidos.

• Subestimar a quantidade de água que deve ser levada.
• Esperar sentir sede para começar a se hidratar.
• Consumir bebidas inadequadas como refrigerantes ou café, que agravam a desidratação devido à cafeína diurética.
• Ignorar a cor da urina, que se escura pode sinalizar desidratação.

Superando Dificuldades Reais: Experiências Práticas

Caminhar em condições difíceis ensina muito sobre hidratação eficaz. No Jalapão, o solo reflete o sol e aumenta a intensidade do calor, fazendo você suar o dobro, enquanto no inverno seco da Serra Catarinense, as mucosas ressecam e dificultam a respiração. Uma vez, tropecei em desidratação porque não filtrei a água de riacho corretamente, uma falha que valeu a lição de prestar atenção à qualidade da água.

Algo que aprendi com meus parceiros de trilha é beber em pequenos goles a cada 20-30 minutos, independente da sede, manter pausas na sombra e sempre sair cedo. No calor extremo, começar às 5h da manhã e evitar o meio-dia faz uma enorme diferença.

Ferramentas e Equipamentos Essenciais

Alguns equipamentos são praticamente indispensáveis para qualquer trekking prolongado. Garrafas ou reservatórios de 2-3 litros são essenciais, e optei pela durabilidade das garrafas Nalgene. O filtro portátil como o Sawyer Mini transforma águas duvidosas em potáveis, algo que já me salvou em diversas situações.

• Garrafa ou reservatório de 2-3L: Hidrapack ou Nalgene são boas opções.
• Filtro portátil: Sawyer Mini é eficiente para riachos.
• Isotônicos em tabletes: Marcas como Nuun ou caseiros são práticos.
• Roupas respiráveis com proteção UV: Essencial para proteção adicional e conforto.
• Toalha de microfibra: Útil para umedecer e aliviar o calor.

F.A.Q.: Perguntas Frequentes